Pred pričetkom izbire pravilne rekreacije se večkrat sprašujemo, kateri način vadbe je najbolj učinkovit, če želimo izgubiti prekomerno težo. Ali se naj osredotočimo na t. i. kardio vaje, kot sta tek in kolesarjenje, ali naj v fi tnesu vadimo z utežmi? Hujšanje je zahteven proces in če se ga lotimo napačno, si lahko povzročimo več škode kot koristi in ne dosežemo želenih ciljev.
S kardio vadbo največkrat mislimo na tek, kolesarjenjin pla-vanje itd. Kardio vadbo večina ljudi razume kot nizkointen-zivno neprekinjeno dejavnost, ki traja dlje časa. Vendar se pod tem pojmom skriva še veliko več, zato izraza ne moremo tako posploševati, a bomo o tem pisali kdaj drugič. Nekako velja prepričanje, da je kardio vadba, pri kateri dlje časa izvajamo nizko intenzivne vaje, bolj učinkovita za izgubo telesne maščobe. Tečemo in tečemo, a vendar ne izgubimo niti kilograma. Tudi to se pogosto dogaja. Veliko napora in skoraj nobenega rezultata. Zakaj je tako? Kardio trening ni bližnjica k izgubi teže. Načeloma se zdi, da bi mor-alo biti drugače. Med telesno aktivnostjo mora srce dohajati potrebe mišic, zato tudi kardio vadbo najpogosteje povezu-jemo z izboljšanjem vzdržljivosti. Boljša in večja vzdržljivost pa pomeni, da lahko izvajate kardio vadbo hitreje in dalj časa, kar pomeni, da lahko porabite več kalorij in posledično pokurite tudi več maščobe (seveda ob primerni prehrani). A žal ni vedno tako. Največja težava je enakomerna kardio vadba, pri kateri smo usmerjeni le na to, koliko kalorij bomo “pokurili” med vadbo. Kardio vadba sicer vpliva na izgubo teže, vendar ne le na maščobo, temveč tudi na izgubo mišične mase. Približno 60 % izgube teže bo zaradi maščobe in kar 40 % zaradi izgube mišic. To je zelo negativno, saj so mišice največji porabnik energije. Za trajno ohranjanje telesne teže oz. nizkega odstotka telesne maščobe je smiselno ohranjati čim višji nivo mišične mase. Največji problem je jo-jo učinek. Zgodi se lahko namreč, da vadimo nekaj mesecev in izgu-bimo kilograme (maščobo in mišice). Ko zmanjšamo število treningov, se ponovno zredimo, vendar tokrat pridobimo le maščobo. Ponovno pričnemo z več kardio vadbe, ponovno izgubimo maščobo in mišice itd. … V takšnem ciklu lahko izgubimo veliko mišic in pridobimo neželeno maščobo. Zato je kriv tudi hormon kortizol, stresni hormon, ki se sprošča pri kardio vadbi in povzroča izgubo mišične mase. Za raz-liko od treninga z utežmi, kjer je proces drugačen, saj se ob stresnih hormonih sproščajo tudi rastni hormoni, ki imajo na telo pozitivni učinek. Seveda bi bilo napak reči, da je kardio vadba škodljiva.
Če želimo izgubiti telesno maščobo, je bolje delati t. i. intervalne vaje in visoko intenzivno kardio vadbo, kot pa nizko inten-zivno dolgotrajno aktivnost. Ena največjih napak pri vadbi s ciljem izgube teže je preveliko zanašanje le na kardio vadbo. To pomeni dolge ure teka, kolesarjenja, ali vadbe na raznih eliptičnih trenažerjih. Nizkointenzivna kardio vadba je zgolj zelo majhen del mozaika telesne aktivnosti pri izgubi maščobe. Problem kardio vadbe je torej osredotočanje le na to, koliko kalorij izgubimo med vadbo in da ta vadba povzroča ob izgubi maščobe tudi izgubo mišične mase.
Če želimo izgubiti maščobo in trajno ohraniti manjši odstotek telesne maščobe, je bolj učinkovita vadba z utežmi oz. bremeni. Tudi ta aktivnost ima pozitiven vpliv na naš kardiovaskularni sistem. Dvigovanje uteži oz. vadba pod obremenitvijo sprošča adrenalin, ki razširi arterije v mišicah, tako se poveča pretok krvi v tkivih. Ob tem se zniža periferna vaskularna rezistenca, ki predstavlja periferni upor ožilja pretoku krvi in praktično omogoči, da se več krvi črpa iz srca (s tem se viša vzdržljivost srčno žilnega sistema). Intenzivno krčenje mišic zviša pretok krvi po venah nazaj v srce, zaradi česar naše srce deluje bolj učinkovito.
Naše mišice so najboljši porabnik kalorij (in s tem maščobe), za to pa potrebujejo ustrezno stimulacijo, ki jo dosežemo pri vadbi z utežmi. Tega učinka kardio vadba ne more nuditi. Prav tako vam trening z utežmi močno pospeši izgorevanje kalorij tudi v mirovanju. Trening z utežmi oz. obremenitvijo je torej zelo pomemben za izgubo maščobe. Prednost take vadbe se kaze v “aft erburn” efektu, kjer tudi po koncu vadbe še več ur pospešeno porabljamo kalorije. Po zmernem teku je pospešena poraba kalorij do 2 uri po treningu, medtem ko ta učinek pri vadbi z bremeni traja tudi do 38 ur. Poleg tega je vadba z utežmi bistvena za ohranjanje in krepitev mišičnega tkiva, ki je največji porabnik energije (kalorij) v telesu. Ena največjih prednosti vadbe z utežmi je, da pomaga preprečiti drastično zmanjšanje količine mišic v fazi odpravljanja odvečne telesne maščobe, kar je pomembno za ohranitev bazalnega metabolizma oz. hitrosti porabe energije v mirovanju. Prav tako je za ohranitev visokega bazalnega metabolizma pomembna pravilna prehrana. Moramo se zavedati, da je za izgubo maščobe pomembna negativna energijska bilanca. Kar pomeni, da moramo v telo vnesti manj energije, kot jo porabimo. Ob pravilni prehrani se bazalni metabolizem ne bi smel upočasniti za več kot 10 %, medtem ko je ob nepravilni prehrani ta padec lahko tudi 30 % in več. Vadba z utežmi prav tako vpliva na centralni živčni sistem (naše živčno-mišične povezave nam določajo, kako učinkovito bo delovalo nase telo) in na zmanjševanje visokega krvnega tlaka. Izboljšata se nam srčna funkcija in spanec. Z vadbo lahko preprečimo sladkorno bolezen oz. zmanjšamo učinke že obstoječe sladkorne bolezni, izboljšamo hormonsko stanje v telesu ter povečamo kostno gostoto itd.
Kaj je torej bolje?
Nizkointenzivne kardio vadbe zagotovo ni smiselno popolnoma opustiti, ne smemo pa se zanašati le nanjo, če želimo izgubiti telesno maščobo. Če želimo izgubiti telesno težo z zmanjšanjem deleža maščobe, je priporočljivo, da je osnova trening z utežmi, ki mu smiselno dodamo visokointenzivne intervale ter nizkointenzivno vadbo, če nam je prijetna. Pomembno je, da v vadbi uživamo, saj bomo le tako lahko vztrajali dalj časa in sprejeli aktivnost kot način življenja. Da bo rezultat boljši in predvsem, da bomo vaje izvajali pravilno, je najbolje, da pri vadbi v fi tnes centru povprašamo za pomoč osebnega trenerja. Vadba bo tako pravilna, možnost poškodb bo manjša in z večjo gotovostjo bomo dosegli želeni cilj.
