Vse v naravi deluje v ciklusih, aktivnosti in počitek, dan in noč, naše telo, to so osnovni mehanizmi, ki so zakoreninjeni v naš DNK tako rekoč od začetka evolucije življenja. Zato se moramo zavedati, da je prav tako kot zdravo gibanje in hrana pomembno tudi zdravo spanje.
Večina nas kar nekoliko pozablja na pomen zdravega spanja, saj večino časa posvetimo aktivnosti v budni fazi. To je seveda normalno. A brez zdravega spanja, kjer se bosta naše telo in um globoko spočila in regenerirala, ne bomo uspešni v službi. Še posebej je dober spanec bistven pri športnikih, saj dober spanec pomaga pri izgubi maščobe, oblikovanju telesa in doseganju boljšega zdravja. Spanje je nujno potrebno za normalno delovanje hormonskega in imunskega sistema, pomaga pri utrjevanju in ohranjanju spominov ter pomembno vpliva na učenje.
Zanimivo: Znanstveniki pravijo, da je eden večjih krivcev za nespečnost v današnjem času 24-urna dostopnost interneta.
Kaj se dogaja z možgani, ko zaspimo?
Ko zaspimo, možgani v prvi fazi preidejo v stanje nekakšne kome, vendar se za razliko npr. od kome zbudimo ob povzročeni bolečini od zunaj. Faza dva traja približno 20 minut.Telesna temperatura pade, srčni utrip se upočasni, delovanje možganov se upočasni z občasnimi intenzivnimi in nenadnimi valovi (imenovanimi tudi sigma valovi). Faza tri ali prehod v globok spanec. Možgansko valovanje se še dodatno zelo upočasni (delta valovi), občasno jih zmoti majhno, a hitro valovanje. Naslednja faza traja približno pol ure in se imenuje delta spanje. Zanjo je značilno, da nas je iz nje težko zbuditi, premikanje očesnih zrkel je minimizirano na le občasne premike. To je tudi faza, v kateri se lahko pojavi “hoja v spanju” in podobno. Temu sledi faza, ki traja od 10 minut do ene ure in je znana kot faza REM. Zanjo je značilno nizko in nenadno dihanje, hitro premikanje očesnih zrkel, mišičevje pa je začasno paralizirano. Možgansko valovanje v tej fazi se izenači z valovanjem možganov v času budnosti. Srčni utrip se poveča. Krvni pritisk naraste, telo začne z uravnavanjem telesne temperature in to je tudi faza, ko se pojavijo sanje. REM spanje je najbolj globoka faza spanja. Zelo pomembno je, da so ti cikli dovolj dolgi, saj se le tako pravilno regeneriramo..
Moško in žensko spanje
Zanimivo je, da ženske spijo v povprečju 20 minut več kot moški, hkrati pa imajo manj globok spanec. Zakaj je tako, sicer ni raziskano, a nekateri znanstveniki so postavili hipotezo, da je temu tako, ker ženske opravljajo več nalog hkrati in uporabljajo več svojih možganov kot moški, zato pa potrebujejo tudi več časa za počitek. Pa žal imajo tudi ženske v povprečju več težav kot moški. Ženske imajo namreč bolj plitek spanec kot moški, prav tako so med spanjem bolj dovzetne za zunanje dražljaje, kot sta hrup ali otroški jok. Drugi razlog za slabši spanec je najverjetneje menstruacijski ciklus.
Nasveti za dolg in prijeten spanec
Skrivnost dobrega spanca se skriva v prijetnem in udobnem ležišču ter vzglavniku, čisti posteljnini in seveda prezračeni spalnici. Prav tako se je treba čez dan veliko gibati in biti čim več na soncu, ker sproža nastanek naravnega melatonina.
Najboljša je jutranja telesna aktivnost.
Vroča kopel pred spanjem, ohlajanje telesa po kopeli bo blagodejno vplivalo na sen.
Potrebni sta prilagojena trdota ležišča in ustrezna zračnost zgornjega sloja ležišča.
Spalno okolje naj ne bo pretoplo (okoli 19-21 oC).
Toplo mleko: Vsebuje kalcij in triptofana, aminokisline, ki imajo pomirjajoči učinek.
Mandeljni. Prgišče teh oreščkov bo naredilo trik za dober spanec. Mandlji namreč vsebujejo triptofan in magnezij, ki sproščata mišice.
Med. Žličko medu raztopite v mlačno mleko ali zeliščni čaj. To deluje pomirjajoče in sproščujoče pred spanjem.
Kamilični čaj ima blag pomirjevalni učinek in je kot tak idealen za pred spanjem. Sprosti telo in misli.
Banane so prava uspavalna tableta! Vsebujejo namreč pomirjajoča melatonin in serotonin, hkrati pa so bogate z magnezijem, ki sprošča mišice.
Ovseni kosmiči so bogat vir pomirjajočega melatonina in pomagajo k boljšemu spancu.
Jedi zaužijte okoli uro in pol pred spanjem. Obrok naj bo lahek, da ne preobremeni želodca, in naj vsebuje okoli 200 kalorij. Pa prijetno spanje!
Koliko spanja je dovolj?
Znanstveniki pravijo, da znaša optimalna dolžina človekovega spanja približno osem ur. To je nekako splošno pravilo, ki pa ne drži za vse enako. Novorojenček recimo spi povprečno od sedemnajst in osemnajst ur na dan, nato pa se čas spanja krajša, žal danes zaradi stresnega življenja povprečen spanec traja že nekako šest ur in pol, kar pa je verjetno premalo.
Spanje je nujno za spominske procese
Raziskave so pokazale, da spanje pomaga pri določenih vrstah spomina in učenja. Spanje zagotovo prispeva k utrjevanju spomina, ki ljudem omogoča učenje različnih spretnosti in veščin. Poleg tega pa dobro spanje dvigne našo storilnost, koncentracijo in delovno sposobnost. Spanje je tako nujna osnova za intelektualno delo ali študij.
Nespečnost je bolezen
Če trpimo za nespečnostjo, moramo seveda takoj k zdravniku. Medicina pozna več oblik nespečnosti, vse od primarne, ki je posledica napačnega delovanja možganskih centrov, do drugih oblik. Zagotovo pa sami nikakor ne posegajte po uspavalnih tabletah in se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
