Pomanjkanje discipline je lahko ena od najbolj škodljivih lastnosti, ko se želite znebiti prekomerne telesne maščobe. Vendar četudi ste motivirani in disciplinirani, ne delajte običajnih napak, ki ustavijo vaš napredek in se jim z lahkoto izognete.
Na spletu je na stotine seznamov z napakami, ki jih delajo ljudje, ko želijo izgubiti odvečno težo. Večina vključuje deset stvari, ki se jih je treba izogibati in morda vas bo presenetilo, da so vsi »zelo na mestu«. Zagotavljajo koristno osnovno vodilo, manjka pa jim poglobitev v napake, ki zavirajo napredek pri izboljšanju vaše telesne sestave. Na primer, ali ste vedeli, da je za izgubo odvečne teže in zdravje bolje izbrati polnomastne izdelke kot pa izdelke z manjšim odstotkom maščobe? Skoraj vsa živila z manjšo vsebnostjo maščobe so bolj obremenjena s škodljivimi dodatki, vsebujejo manj hranilnih snovi in veliko bolj zavirajo izgubo odvečne maščobe kot polnomastni izdelki. To predvsem velja za mlečne izdelke, saj polnomastne različice jogurtov in mleka naravno zagotavljajo konjugirano linolno kislino (CLA), ki ščiti pred rakom prostate in dojk. Nasprotno pa imajo »fat free« izdelki (izdelki z manjšo vsebnostjo maščobe) »povzročitveni učinek«, ko govorimo o raku.
Nasvet 1: Ne izločajte maščob
Izločanje maščob iz prehrane ali uživanje hrane z nizko vsebnostjo maščob je pogosta napaka ljudi, ki podležejo oglaševalski industriji. Sprva se morda zdi, da je izločitev maščob iz prehrane dobra ideja, vendar ko bolje spoznamo vlogo maščob v telesu, ugotovimo, da je premalo maščob pravzaprav slaba ideja. Prehrana mora vsebovati dostojno količino dobrih maščob, saj so vse celice v telesu sestavljene iz maščob, ki so predvsem v celični membrani. Če lipidne sloje celice sestavljajo zdrave maščobe, so te občutljivejše na inzulin in vezava na receptorje je lažja, kar je nujno potrebno za dobro presnovo in proizvodnjo energije. Višja občutljivost vaših celic na inzulin omogoča vstop inzulina v celice, kjer se porabi kot gorivo. Če pa uživate večje količine trans maščob ali je v vaši prehrani veliko neravnovesje med omega-6 in omega-3 maščobami, bodo lipidne plasti vaših celic sestavljene večinoma iz teh maščob. Nezdrave celice in inzulinska rezistenca (odpornost telesa na inzulin) pa vodijo v kopičenje maščobnega tkiva in povečujejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
Nasvet 2: Poskrbite za uravnotežen vnos maščob
Da dosežemo uravnotežen vnos maščob je treba vnesti večje količine omega-3 maščob, ki naj bodo uravnotežene z omega-6 maščobami. Idealen je čim bolj uravnotežen vnos omega-3 in omega-6 maščob. Večina ljudi zaužije preveč omega-6 maščob, saj so te v velikih količinah prisotne v najpogosteje uporabljanih rastlinskih oljih (koruzno, sezamovo, olje žafranike, arašidovo, itd.). Omega-3 maščobne kisline so tiste, ki jih običajno najdemo v ribjem olju (pogosto imenovane DHA, EPA in ALA), vendar so prisotne tudi v mesu s travo hranjenih govedi in divjačinskem mesu. Za čim bolj optimalno delovanje inzulina in telesno sestavo uživajte visoke odmerke omega-3 maščob in meso ter ribe, ki vsebujejo visoko koncentracijo omega-3 maščob.
Nasvet 3: Znebite se stresa in zmanjšajte količino kortizola
Če se želite znebiti odvečne maščobe, je bistveno, da zmanjšate tudi raven stresa in posledično raven kortizola. Dokazano je, da kronično povečana raven kortizola povzroča kopičenje maščobe predvsem v predelu okoli pasu. To pomeni, da ne boste izgubljali odvečne teže ne glede na to, koliko vadite in zdravo jeste, saj visoka raven kortizola povzroča neobčutljivost na inzulin. Nedavna študija je preučila vpliv ravni kortizola na inzulinsko občutljivost in trebušno (visceralno) maščobo pri moških. V telesih moških z veliko trebušne maščobe se čez dan sprošča veliko več kortizola in je prisotna večja neobčutljivost na inzulin kot pri moških z manj trebušne maščobe. Zanimivo je, da podkožna maščoba – tista »tresoča« maščoba, ki je tik pod kožo, – ni povezana z inzulinom ali ravnjo kortizola. Strokovnjaki menijo, da tako zunanji kot notranji psihološki stres (v obliki kronično prisotnega vnetja v prebavnem traktu) povzročata povišano raven kortizola. Če že imate kakršnekoli izkušnje z izgubljanjem telesne maščobe, potem veste, da se telo najbolje odziva, ko je mirno in ne pod stresom ali preveč stimulirano.
Nasvet 4: Pomagajte črevesju s probiotiki
Izboljšajte zdravje črevesja in prebavo z uživanjem probiotikov, da se znebite odvečne telesne maščobe, da boste imeli več energije in se počutili bolje. Probiotiki so majhne bakterije, ki so prisotne v prebavnem traktu in jih najdemo tudi v mlečnih izdelkih, kot je jogurt. Razlog tiči v dejstvu, da pravilno delujoč prebavni trakt izboljšuje prebavo in počutje. Dejansko boste imeli več energije, saj bodo vaši nevrotransmiterji delovali optimalno in vaš metabolizem bo imel podporo pri učinkoviti razgradnji, absorpciji in rabi hranil ter virov energije za vaše telo. Raziskave tudi kažejo, da probiotična prehranska dopolnila pomagajo zmanjševati občutek anksioznosti in raven stresa, kar pomeni tudi manjše izločanje kortizola. Številne študije so pokazale, da nepravilno delujoč prebavni trakt povzroča povišano izločanje kortizola, kar neposredno vpliva na inzulinsko občutljivost in vodi v nalaganje trebušne maščobe. Probiotična prehranska dopolnila so pozdravila vnetje v črevesju, zmanjšala se je raven kortizola in v povezavi z visoko-proteinsko dieto sprožijo manjšanje odvečne telesne teže.
Nasvet 5: Pomagajte prebavi s HCL – preprečite pomanjkanje hranil
Podporo prebavi in zmanjševanju odvečne telesne maščobe zagotavlja tudi zadostna količina želodčne kisline za razgradnjo zaužite hrane. Za dvig količine želodčne kisline uživajte dopolnila s klorovodikovo kislino (HCL) in dovolite telesu, da popolnoma razgradi hrano. Zvišana količina želodčne kisline bo izboljšala absorpcijo beljakovin, kalcija, vitamine iz skupine B, magnezij, cink, železo in drugih osnovnih hranil. Boljša prebava in absorpcija beljakovin ter hranil bo podprla sintezo beljakovin in večanje mišične mase ter hkrati preprečila pomanjkanja, ki lahko povzročijo poslabšanje zdravja in ovirajo proces izgubljanja odvečne maščobe.
Nasvet 6: Uživajte beljakovinski zajtrk – žitarice niso dovoljene
Zaradi izpuščanje zajtrka in drugih obrokov bo proces zmanjševanja telesne teže neuspešen. Zajtrk je ena najbolj enostavnih, najbolj zdravih stvari, ki izboljša počutje in telo oskrbi z energijo. Toda … pri zajtrku bi morali uživati beljakovine. Uživanje žitaric pri zajtrku je običajna zmota, o kateri mediji in glavnina zdravstvenih delavcev ne govorijo pogosto. Žitarice so neprimerne zaradi sladkorja in dodatkov, ki jih vsebujejo. Četudi vam uspe najti vrsto brez dodanega sladkorja, žitarice običajno vsebujejo majhne količine beljakovin. Žitarice, ki so bile pridelane ekološko in naj bi vsebovale dokaj veliko količino beljakovin, pa vsebujejo konzervanse, ki močno prizadenejo nastajanje nevrotransmiterjev oz. živčnih prenašalcev.
Če dan začnete z žitaricami z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pomarančnim sokom in banano, sprožite močno inzulinsko reakcijo in dvig serotonina, kar posledično vodi v občutek »brez energije« in »meglo v glavi«. Občutka utrujenosti in lenobnosti, ki sta posledica zajtrka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se le stežka znebimo, zato posežemo po kavi, ki dviguje raven kortizola in povzroča nov krog težav, kot so anksioznost, nemir simpatičnega živčnega sistema in pomanjkanje energije. Odgovor je zajtrk z vsebnostjo visokokakovostnih beljakovin, ki se prebavljajo počasi.
Nasvet 7: Bodite zelo previdni glede priporočil znanosti in medijev, ki oglašujejo zdrav življenjski slog
Bodite zelo previdni glede informacij, ki jih ponujajo znanost in mediji, ki oglašujejo zdrav življenjski slog. Priporočila medijev o zdravju, vadbi in prehranjevalnih navadah so običajno ustvarjena tako, da nas močno pritegnejo z obljubo do hitrih, enostavnih rešitev. Prav tako je zaskrbljujoče, da medije podpirajo poslovni interesi in tako vplivajo na sporočilnost informacij.
Nasvet 8: Ne zaupajte ameriškim priporočenim dnevnim vrednostim ali priporočilom na etiketah hranilnih vrednosti
Priporočena dnevna vrednost ali vrednost s hrano vnesenih hranil predstavlja hranilno vrednost posameznega živila, ki naj bi ga po mnenju ameriškega Ministrstva za kmetijstvo potrebovali vsak dan. Če se želite znebiti odvečne teže, so ta priporočila neuporabna. Tudi če se ne želite znebiti odvečne teže, niso primerna za zdravje. Hkrati pa nova priporočila ustvarjajo le zmedo, saj ne podajajo predloga za vnos maščob v telo, temveč le kažejo, da naj odrasli zaužijejo 12 do 17 gramov omega-6 maščobnih kislin na dan in le 1,1 do 1,6 gramov omega-3 maščobnih kislin. To je primer obrnjenega razmerja, ki je omenjen v nasvetu #2. Številne raziskave so pokazale, da je to obrnjeno razmerje omega-6 in omega-3 maščobnih kislin povezano z debelostjo, z rakom, vnetnimi procesi v telesu in motnjami imunskega sistema ter boleznimi srca in ožilja.
Na primer, nekateri ljudje so alergični na gluten in ga ne smejo uživati, medtem ko je pri nekaterih prisotna intoleranca na gluten in se bodo počutili bolje ter bodo bolj vitki, če se bodo glutenu izogibali. Prav tako bo večina ljudi bolj zdravih in vitkih, če omejijo uživanje ogljikovih hidratov in se bodo izogibali vsem ogljikohidratnim živilom na osnovi pšenice. Kar pa seveda ne pomeni, da je pri vseh prisotna intoleranca na ogljikohidratna živila na osnovi pšenice.
Nasvet 9: Osredotočite se na detoksifikacijo (razstrupljanje)
Razstrupljanje je ključnega pomena pri odpravi odvečne telesne teže, saj hrana in voda, ki ju uživamo, vsebujeta obremenilne snovi, ki vplivajo tudi na žleze z notranjim izločanjem. Razstrupljanje pa ne pomeni posta ali enkratnega poskusa. Nasprotno, telo je potrebno razstrupljati redno, saj smo vsak dan izpostavljeni nevarnim snovem.
Dva najpreprostejša načina za razstrupljanje telesa sta pitje velikih količin vode (vsaj dva litra na dan) in uživanje zadostnih količin vlaknin. Veliko je tudi drugih hranil, ki lahko telesu pomagajo izločati težke kovine in toksine, ki povzročajo oksidativni stres in spremembo hormonov. Na primer, zeleni čaj pomaga čistiti jetra in znano je, da zeleni čaj preprečuje poškodbe na jetrih, nastale kot posledica uživanja alkohola. Karnitin, znano hranilo za možgane, ne le podpira izgorevanje maščob, tako da pomaga maščobam vstopiti v celice, kjer so porabljene za nastanek energije, temveč tudi razstruplja možgane težkih kovin. Namig – združite karnitin z ustrezno količino omega-3 maščobnih kislin in raven hormona dopamina se bo dvignila, s tem pa tudi vaša notranja motivacija in pobuda – bistveni sestavini pri odpravi odvečne telesne teže.
Ginko je še ena odlična rastlina, ki pomaga razstrupljati telo, z veliko referencami, saj ga tradicionalna medicina uporablja več kot 4000 let. Je odporen na onesnaženje, kar pomeni, da telo čisti toksinov in odpravlja stres, ki zaradi onesnaženosti nastaja v telesu. Naslednje stvari, ki pomagajo razstrupljati telo, so omega-3 ribje olje, probiotiki in visoko intenzivna vadba. Osredotočenost na redno izpiranje telesa z velikimi količinami vode, uživanjem vlaknin in prehranskih dopolnil, ki zagotavljajo mnoge koristi, med drugim tudi razstrupljanje, je ključnega pomena.
Nasvet 10: Ne pozabite na vadbo za moč. Bodite aktivni kolikor je le možno.
Ni razloga, da ne bi izvajali kakšne oblike vadbe za moč, če se skušate znebiti odvečne telesne teže. Pravzaprav, ni nobenega razloga, da ne bi vsi izvajali vadbe za moč. Tudi ljudje, ki so priklenjeni na posteljo v domovih za ostarele, lahko izvajajo kakšno vadbo za moč. Trening oziroma vadba za moč ni nič slabega, če se le naučite pravilnega izvajanja in imate razumen načrt napredovanja. Vadba za moč je pri odpravljanju odvečne telesne teže ključnega pomena, saj kuri maščobo in kalorije, izboljša občutljivost na inzulin in vstop glukoze v celice ter vas naredi močnejše. Vadba za moč je bolj zaželena kot vadba na aerobnih napravah kot na primer tekalnih stezah, saj spodbudi rast mišic in izgorevanje maščob.
Poleg tega obstajajo dokazi, da aerobna vadba na kardio napravah »otopi« občutljivost na inzulin in oskrbo celic z glukozo, kar pomeni, da ta vrsta vadbe zvišuje tveganje za diabetes in povzroča manjše izgorevanje maščob. Razlog je elektromagnetno sevanje, ki ga oddajajo naprave, kot sta na primer tekalna steza ali stacionarno kolo, priključeno na električni tok, ki zvišuje raven glukoze v plazmi, zmanjšuje občutljivost na inzulin, povzroča nalaganje maščob, upočasnjuje metabolizem in zvišuje poškodbe živčevja ter povzroča staranje celic. Pravzaprav ste vsakič, ko ste izpostavljeni elektromagnetnemu sevanju (televizija, druge električne naprave, mobilni in brezžični telefoni, brezžični usmerjevalniki, oddajniki), izpostavljeni zvišanemu tveganju za nastanek inzulinskih neravnovesij. Ključnega pomena je zmanjšati izpostavljenost, še posebej v času vadbe, ko je potreba po nastajanju energije povečana.
Dodaten razlog za izvajanje vadbe za moč je, da so raziskave pokazale, da »je učinek redne aerobne vadbe na maščobno tkivo zanemarljiv«. Visoko intenziven intervalni trening veliko bolje vpliva na kurjenje odvečne telesne maščobe kot aerobni trening v enakomernem ritmu. Vadba za moč se osredotoča na anaerobični energijski sistem in pripomore k odpravi maščobnega tkiva. Prav tako povečuje mišično maso, kar pomeni zviševanje metabolizma in podporo vitkejši telesni kompoziciji.
Za najboljše rezultate izvajajte periodiziran program, ki se redno spreminja, da ne izvajate enakih vaj več kot dva meseca. Vključite anaerobne intervale, ki bodo izboljšali vašo telesno pripravljenost, kurili maščobo, zniževali telesno težo in izboljšali zdravje srca, ožilja in pljuč. Čez dan skušajte biti čim bolj aktivni, saj redna telesna aktivnost vzdržuje pravilno delovanje inzulina. Ena študija namreč kaže, da pretežno sedeč način življenja, četudi vadite enkrat na dan, povzroča »občutne negativne spremembe« v izkoristku inzulina po obroku. Zmanjšano prehajanje glukoze ali sladkorja, ki je v vaši krvi, ne prispe v celice, kjer bi bila porabljena za nastajanje energije. Glukoza, ki ostaja v krvi, se bo spremenila v maščobno tkivo. Medtem pa povzroča poškodbe živčevja in staranje.
